Можна мріяти про ідеальне тіло, або ж прийти у фітнес-центр і працювати над втіленням своєї мрії. Однак, ефективне тренування – це ціла наука. І не знаючи її азів, попри докладання багатьох зусиль очікуваного результату досягнути важко. То ж як не розгубитися, з чого почати і на які нюанси варто звернути увагу ми запитали у тренера «Формули краси» Оксани Бригідир.

Оксана Бригідир – майстер спорту міжнародного класу з бодіфітнесу, виступаюча спортсменка фітнес-бікіні, дворазова чемпіонка України, Чемпіонка Європи – 2015, Абсолютна чемпіонка «Аматорської Олімпії» – 2015, Чемпіонка світу – 2015, Абсолютна чемпіонка Європи – 2016.

Оксано, з чого варто починати?

Визначіть свою мету

Перш за все, потрібно визначитися якого результату Ви хочете досягнути. З якою метою Ви прийшли у фітнес-зал: щоб схуднути і позбутися зайвої ваги, підтягнути м’язи, набути привабливих форм чи навпаки набрати маси і трохи поправитися?

Оцініть реально свій фізичний стан

Щоб правильно підібрати тренування і навантаження, потрібно враховувати вік людини, фізичний стан, особливості індивідуальних біоритмів тощо. Якщо людина ніколи не займалася спортом, слід починати з мінімальних навантажень.

Після 30 років деякі процеси (обмін речовин, метаболізм) сповільнюються, а накопичення жирів іде швидше. Природа бере своє, тож зусиль доведеться докладати набагато більше. Тому при однаковому навантаженні люди різного віку матимуть різні результати. Це теж слід враховувати.

Дослухайтеся до теорії

Теорія і розуміння процесів дуже важливі. Коли людина приходить в зал, я ознайомлюю її з теоретичними основами. Розповідаю, які вправи для чого призначені і на що впливають. Далі починаємо займатися.

Якщо метою є схуднення, то які вправи мали б бути найбільш ефективними?

В такому разі починаємо з кардіо. Але все залежить від початкового фізичного стану і скільки людина планує скинути. Якщо у людини багато зайвої ваги, ми не можемо одразу дати їй вправи з навантаженням чи присідання. Це загрожує травмою колін і суглобів, адже організм зношується. Якщо ми не відчуваємо фізичного болю, це не означає що заняття і навантаження є безпечними. Тому для початку потрібно підготувати організм, починати з елементарних вправ. Потрібно все робити дозовано і поступово.

Для тих, хто ніколи не займався і не тренувався – мінімальне навантаження, від 10 хв. Далі тривалість заняття будемо поступово збільшувати. І в міру того, як буде падати вага людини, зможемо додавати навантаження.

Тут потрібний індивідуальний підхід. Одним без проблем відпрацювати в залі пів години, інші ж після 15 хвилин вже ледь дихають…

Що таке кардіо?

Кардіо – це дуже інтенсивне тренування. У «Формулі краси» це може бути заняття на таких тренажерах, як бігова доріжка, орбітрек, степпер.

На перших етапах ми відкидаємо заняття в залі, а зосереджуємося на кардіотренажерах.

Присідання, планка, відтискання – це заняття для корекції фігури чи для схуднення?

Все залежить від кількості повторень. Якщо ми присідаємо 40 разів, то працюємо над збільшенням м’язів, на розвиток ніг, біцепса, бедра, м’язів сідниць. В даному випадку акцент іде на втискання, схуднення. Для схуднення потрібна велика кількість повторень.

Якщо присяд повторити 15-20 разів – тоді ефектом буде нарощування м’язів. В той же час, працюючи у діапазоні 20 повторень, при цьому не піднімаючи вуглеводів, тобто не збільшуючи калорійність харчування, м’язи не збільшаться. У такому випадку ми досягнемо ефекту хорошого тонусу.

Отже, якщо метою є схуднення, а тренування обмежується 20 хвилинами, то бажаного ефекту нам доведеться чекати набагато довше, ніж при триваліших заняттях.

Якщо хочемо швидкого результату, то кардіозаняття починаємо з 10-15 хв і поступово збільшуємо до 40-45 хв. Починаємо, наприклад, зі швидкої інтенсивної ходьби (10-15 хв), а далі займаємося ще годину в залі. Тут можуть бути підйоми на біцепс з гантелями (1-2 кг). В процесі, після кількох занять, додаємо вагу.

В яку пору дня заняття будуть найефективнішими?

Це визначається індивідуально і залежить від ваших біоритмів. Я, наприклад, не можу займатися вранці.

Кардіо бажано робити в першій половині дня, або принаймні до 19 год. Протягом перших 20 хв триває розминка організму. Далі тіло починає окисляти жири. Ввечері організм готується до сну, а такими заняттями ми вводимо його в активний стан.

Які вправи Ви б порадили для плоского живота?

Прес – це м’язи живота. Ми починаємо їх качати і ці м’язи збільшуються, ростуть. Талія стає ширша, а якщо качати прес з вагою – об’єми збільшуються ще швидше. Щоб зробити живіт плоским – cтійте у планці. Це одна із найефективніших вправ для підтягнення м’язів живота. Її можна виконувати і в залі, і вдома. Ефективно буде навіть по 10-15 секунд, по кілька підходів щодня. Дуже важливо виконувати її правильно.

Правильне виконання вправи, вихід з планки, скручування

Чому деколи тренуючись можна поправитися замість того, щоб схуднути?

Справді, деколи можна інтенсивно займатися і збільшитися в об’ємах, навіть поправитися. А також візуально схуднути, але не втрати, а навпаки набрати вагу.

М’язи важчі, ніж жир. Жир спадає, а м’язи наростають. В той же час по вазі ми стоїми на місці, а не худнемо. Об’єми і вага сходять з різною швидкістю. І це не паралельні процеси. Якщо зменшилися об’єми, то не обов’язково що впаде вага. Також жир не перекачується в м’язи.

Я не рекомендую виконувати базові вправи самостійно, якщо ви не знаєте, як їх виконувати правильно. Присідання, тяга, жим – це вправи, які нарощують загальну масу.

Досвідчений тренер бачить і рекомендує які вправи краще виконувати. При невмілому підході можна розкачати себе за 1-2 місяці і збільшити об’єми, що є небажаним. Щоб очікування були виправдані, потрібно все робити технічно правильно.

При присіданні слідкуємо, щоб спина була рівною, коліна і носки – на одному рівні, голова злегка припіднята

У чому можлива причина невдач?

Перш за все, має бути правильне харчування. Якщо не дотримуватися здорового раціону, то що б ви не робили в залі, бажаного результату досягнути навряд чи вдасться. Це типова помилка початківців. Вони викладаються на тренуванні, але не змінюють свого харчування, тож і не отримують ефекту від занять.

Коли людина перестає займатися, але дотримується дієти – вона не змінюватиметься в об’ємах. Якщо ж почне під’їдати – габарити повернуться і об’єми збільшаться.

Під час регулярних тренувань пришвидшується метаболізм і обмін речовин. При припиненні – процеси сповільнюються.

Які існують табу в їжі?

Слід дотримуватися здорового харчування. Уникайте мучного і солодкого, забудьте про такі шкідливі продукти як ковбаса, сосиски, тортики. Ці харчові відходи можна і треба замінити натуральними здоровими продуктами і їхніми комбінаціями. Наприклад, відварене чи запечене м’ясо замість ковбаси, а вівсянка з медом і родзинками – замість печива чи тортика. Дієта і здорове харчування – це не огірки з помідорами круглорічно. Здорова їжа смачна і різноманітна. Правильне харчування має стати стилем життя, а здоровий раціон – щоденним.

Вода. Пити чи не пити під час тренування?

Так, під час тренування пити. Але не вливайте в себе зайву воду. Вона вимиває з організму все корисне. Пити воду потрібно маленькими ковтками протягом дня, а не багато і залпом. Вода має очистити і вийти, а не пролитися і вимити все корисне.

Якими є нормальні показники при схудненні?

Не варто гнатися за швидкими результатами. Все має йти плавними, поступовими кроками. Втрати 3-4 кг зайвої ваги протягом місяця – це хороший результат. При швидкому, різкому схудненні шкіра втрачає еластичність, все буде обвисати.

При різкому старті, починаєш швидко худнути. Потім організм звикає до навантаження і процеси сповільнюються. Він з часом не реагує на ваші зусилля, неохоче прощається з зайвими кілограмами і об’ємами. Треба докладати більше зусиль. Важливо комбінувати і харчування, і фізичне навантаження.

Якою є оптимальна кількість занять?

Для схуднення: 3-4 рази силові заняття + 2 кардіо на тиждень. Для набору маси – 3-4 силові і одне кардіо середньої інтенсивності. Головне – це бажання досягнути своєї мети і дотримуватися вказівок та рекомендацій тренера. І тоді неодмінно все вдасться!

Спілкувалася Надія Кугук